Styrkeprogram (stabiliserende
styrke)
|
| Øvelse |
Hvordan |
Repetisjoner |
| Benpadling (Hofteregion) |
Ligge på rygg, Løft
bena samlet ca 20cm over bakken. 10 opp ned
annenhver fot, 10 kryss osv. |
2 x 40 |
| Trillebår (Bryst/triceps) |
2 sammen. Løfte partner
opp. Ta tak ca i kne- høyde. Pushups.
Rolig ned, hurtig opp. Alene:
bruk en stol til bena, evt. vanlige armhevninger |
1 x 25 eller 2 x 25 |
| Sideløft (Lyske) |
Ligg på siden. Støtt
opp kroppen med albuen. Hev foten ca 40cm.
Etter endt serie bytt fot |
1 x 30 pr. fot |
| Situps (mage rett/skrå) |
På rygg med bena i 90
graders vinkel. Serie er rett opp, serie 2
annenhver side skrå. |
1 x 30 (pr.serie) |
| Hitlers hund (Rygg/hofte) |
På alle 4. Løft
den ene armen og motsatt fot slik at de kommer
vannrett med kroppen. Hold
stillingen noen sekunder, og deretter motsatt.
Hodet skal peke fremover |
1 x 20 pr. vei |
| Benkasting (mage, hofte) |
Passer best 2 sammen (kan også
gjøres alene) Den ene står over
partner som ligger på rygg
(ved hofteparti). Den som ligger tar tak i
anklene
til partner. Samlede ben. Løft opp.
Partner kaster
bena tilbake. Stopp før de treffer
bakken. |
1 x 35 |
| Spensthopp (lår, legger) |
Fra sittestilling. Full kraft
opp, land uten å berøre gulvet
med hælene. Skyv direkte ifra. |
1 x 13 |
| Bakside fall (bakside lår)
|
2 sammen. Sitter på knærne
mens partner holder ankler. Falle rolig fremover.
Holde ca 10 sek i
45 graders vinkel |
1 x 15 |
| Tåhev (bakside legger) |
Serier 3 høyre og 3 venstre |
25 stk. |
| Bli lang |
Start på alle fire. Jobb
deg utover på alle fire. Prøve
å komme så langt ned som mulig,
uten å
berøre bakken. Jobb deg opp igjen. |
2 x 1 minutt |
|
Styrkeprogrammet gjennomføres 2
ganger i uken med minst 2 hviledager mellom
øktene. Øk gjerne antall repetisjoner/
serier individuelt. Husk at det skal gjøre
LITT
vondt.
|
